En svettig julklapp till dig från mig

Alla kan 16 dec 2024

Här är ett träningspass för hela kroppen som inte kräver några redskap:

Uppvärmning:5-10 minuters dynamisk stretching (armcirklar, höftcirkulationer, benlyftningar etc.) Därefter ser du till att under cirka fem minuter jogging lätt på plats eller hoppa hopprepshopp.

Träningspass - var så god!
Utfallssteg:
Stå med fötterna höftbrett isär.Ta ett stort steg framåt med höger fot och böj båda knäna tills din högerben bildar en 90 graders vinkel.Återgå till startpositionen och byt fot.Utför 3 set om 12 repetitioner per ben.

Armhävningar:
Placera händerna på marken något bredare än axelbredd isär.Håll kroppen rak från huvud till häl och sänk bröstet mot marken genom att böja armbågarna.Pressa sedan tillbaka upp till startpositionen.Utför 3 set om så många repetitioner som möjligt.

Kroppsviktssquats:
Stå med fötterna något bredare än höftbredd isär.Böj knäna och sänk höften neråt som om du skulle sätta dig på en stol.Se till att knäna inte går för långt fram över tårna.Pressa tillbaka upp till startpositionen.Utför 3 set om 15-20 repetitioner.

Plankan:
Ligga på mage med underarmarna platt på marken.Lyft kroppen upp så att den bildar en rak linje från huvudet till hälen.Håll positionen i så lång tid som möjligt, sträva efter 30-60 sekunder.Upprepa 3 gånger med 30 sekunders vila mellan varje uppsättning.

Rygglyft:
Ligga på mage med armarna utsträckta framför dig.Lyft överkroppen och benen från marken genom att dra axlarna bakåt och neråt.Håll en kort stund och sänk sedan ner till startpositionen.Utför 3 set om 12 repetitioner.

Avslutning:
5-10 minuters lugn nedvarvning med statisk stretching för alla stora muskelgrupper (hamstrings, quadriceps, bröst, rygg, axlar).

Det här träningspasset är utformat för att träna hela kroppen utan att använda några redskap. Justera antalet repetitioner och set baserat på din egen fitnessnivå och träningsmål. Kom ihåg att lyssna på din kropp och ta pauser vid behov.