Träningsupplägg inför 45km trail med höjdmeter

Att förbereda sig för ett 45 kilometers traillopp kräver en noggrann och gradvis träningsplan för att bygga upp både uthållighet och styrka. Här nedan ger jag dig ett exempel på en övergripande träningsplan som du kan använda som bas inför ett 45 kilometers långt lopp. Vill du vet mer om detaljerna får du gärna höra av dig.

Fas 1: Basträning (ca 8 veckor)

Vecka 1-4: Fokusera på att bygga upp din grundläggande kondition.Utför längre löppass på mjukt underlag, såsom skogsstigar eller grusvägar. Öka distansen gradvis varje vecka med cirka 10-15%. Träna 3-4 dagar i veckan med återhämtningsdagar mellan passen.

Vecka 5-8:Börja inkludera backträning och intensivare intervallpass för att öka din styrka och snabbhet.Fortsätt att öka distansen på dina långpass, men lägg även till backar för att simulera terrängen på trailen. Arbeta med att hitta en lämplig löpteknik för att klara av terrängen effektivt och säkert. Öka antalet löppass till 4-5 dagar i veckan.

Fas 2: Specifik träning (ca 6 veckor)

Vecka 9-12:Börja inkludera längre och mer tekniskt krävande trailpass för att vänja dig vid terrängen.Utforska delar av stigarna som liknar den du kommer att springa under loppet.Träna på att hantera olika hinder som stenar, rötter och branta backar. Fokusera på att förbättra din styrka och stabilitet genom kroppsviktsövningar och träning för core-muskulaturen.Fortsätt att öka distansen på dina långpass och backträningen.

Vecka 13-16:Simulera loppförhållandena så nära som möjligt under dina träningar. Utför längre trailpass med varierande terräng och höjdskillnader. Arbeta på din strategi för energi- och vätskeintag under löpningen för att undvika utmattning och vätskebrist under loppet.Fortsätt att inkludera intervallträning och backträning för att förbättra din prestanda och snabbhet. Ta hänsyn till återhämtning och inkludera återhämtningsdagar och veckor för att undvika överträning och skador.

Veckan före loppet

Minska träningsvolymen och fokusera på att hålla dig frisk och utvilad inför loppet.Utför kortare och lättare löppass för att bibehålla din kondition utan att överanstränga dig. Fokusera på att äta och dricka välbalanserat för att optimera dina energireserver inför loppet.Visualisera loppet och mentalt förbereda dig för utmaningarna och framgångarna. Genom att följa en sådan träningsplan kommer du att vara väl förberedd och redo att klara av ditt 45 kilometers traillopp med framgång och självförtroende. Glöm inte att lyssna på din kropp, ta hand om dig själv och njut av den fantastiska erfarenheten att springa i naturen!

När du nått till tävlingsdagen hit är det bara att ge dig hän-hämta nummerlappen och fånga dagen längs med stigen tillsammans med alla medtävlande. Kom ihåg att njuta och kika upp ut över vyerna för att njuta ännu mer och hänföras av allt det vackra. Det är löparlycka och äventyr på högsta nivå som ger minnen för livet!